Спортивный портал

A

«Зачем нужны уроки дыхания? — возможно, удивятся некоторые. — Едва появившись на свет, младенец сразу начинает дышать, и никаких учителей для этого ему не требуется!» Позволим себе не согласиться с этим, казалось бы, очевидным утверждением — ведь дышать, как и питаться, можно по-разному. Один ест — здоровье губит, другой — жизнь продлевает.

Быстрый поиск по этой странице

Просто нажмите у себя на клавиатуре CTRL F и введите часть искомого слова

Научиться правильно дышать необходимо каждому человеку, чтобы укреплять и поддерживать здоровье. И хотя наш цикл статей будет практическим, без небольшого теоретического вступления все же не обойтись. И вот почему: даже самое поверхностное понимание того, как протекает интересующий нас физиологический процесс, поможет избавиться от ошибок и постепенно выработать новый навык автоматического дыхания.

Кислород…
Для человека кислород — один из основных химических элементов и, к счастью, самый распространенный в природе. Цифры говорят сами за себя.
Кислород составляет (в том или ином виде):
— 87% массы воды нашей планеты;
— 46% массы земной коры;
— 23% массы воздуха (примерно 20% всего объема атмосферы);
— 62% массы человеческого тела.
Без кислорода жизнь невозможна. Он необходим для получения организмом энергии для своей жизнедеятельности. Происходит это в процессе расщепления и окисления углеводов, жиров, белков. Достаточное количество кислорода во вдыхаемом воздухе нужно и для поддержания физической, интеллектуальной активности и иммунитета на высоком уровне, для нормального функционирования нервной системы.

…и наше здоровье
Бедная кислородом, но содержащая много углекислоты венозная кровь поступает в правое предсердие, затем в правый желудочек, после чего закачивается в легкие, где углекислый газ вытесняется из крови кислородом. Это сразу видно по изменению цвета крови: из темно-красной она становится алой. Обогащенная кислородом кровь поступает в левое предсердие, затем в левый желудочек, откуда ее путь лежит ко всем частям тела и внутренним органам человека. А лишний углекислый газ, попавший из крови в легкие, при выдохе выводится из организма.
Ритмичность дыхания обеспечивается дыхательным центром, расположенным в продолговатом мозге. В среднем человек совершает 10-15 вдохов-выдохов в минуту.
Организм чутко реагирует на изменения соотношения количества кислорода и углекислого газа в крови. Если содержание первого понижается, а второго соответственно повышается, то клетки центральной нервной системы тотчас бьют тревогу. В результате поднимается кровяное давление и ускоряется частота сердцебиения и дыхания. Наверняка помните по собственному опыту: при длительной задержке дыхания сердце начинает учащенно биться — пытается восполнить понижение концентрации кислорода в крови ускорением кровообращения и поставкой к тканям большего количества крови, хотя и с меньшим содержанием кислорода. Но постоянная повышенная нагрузка на сердце при учащенном сердцебиении, естественно, вредна. Последствия недостатка кислорода рано или поздно дают о себе знать. Помимо легко объяснимой слабости и быстрой утомляемости — мало энергии, мы получаем еще целый букет недугов: головную боль, запор, заболевания зубов, снижение слуха и зрения, ангины, бронхиты, астмы и даже избыточный вес! И этот печальный список далеко не полон!
Короче, как машине без топлива, так и нам без кислорода никак не обойтись!
Однако в крупных городах его концентрация в воздухе часто недостаточна, причиной тому автомобильные газы, выбросы промышленных предприятий, недостаточное количество зеленых насаждений… А тут еще и внутренние проблемы: стресс, вирусные и грибковые инфекции, малоактивный образ жизни, вредные привычки в питании, плохая осанка… Добавьте ко всему неправильное дыхание, и вы поймете, до чего же несладко приходится нашему бедному организму.
Еще в 1924 году Отто Варбург выдвинул гипотезу, согласно которой основной причиной возникновения раковых опухолей являются нарушения энергетического метаболизма: лишенные естественного «кислородного дыхания» и снабжения энергией за счет окислительного распада органических кислот, клетки переходят на бескислородный режим, довольствуясь расщеплением глюкозы. В результате через некоторое время такие клетки начинают вести себя по собственным правилам и, подобно самостоятельным организмам, стремятся к воспроизводству. Вот вам и онкологическое новообразование. За свое открытие немецкий ученый был удостоен Нобелевской премии. Исследования последних лет подтверждают его правоту. Так, американские ученые из Бостонского колледжа, изучая подопытных мышей, пришли к однозначному выводу — в образовании раковых опухолей во многом повинны необратимые дыхательные нарушения в клетках.

Воздух, которым мы дышим

Он представляет собой смесь газов: причем кислород занимает лишь второе место по объему — около 20%, а первое у азота — около 75%, остальное — углекислый газ, сернистый, угарный… И, конечно, хватает всякой пыли минерального, растительного и животного происхождения.
А ведь в легкие воздух должен поступать очищенным от посторонних частиц и, кроме того, соответствующей температуры и влажности. Мудрая природа обо всем позаботилась, снабдив нас многоуровневой «отопительно-очистной системой» дыхательных органов.
Воздух может попасть в легкие через два наружных отверстия: нос и рот (кожное дыхание — это тема особого разговора). Почему желательно дышать носом? Во-первых, благодаря густой сети кровеносных сосудов в пещеристых тканях носа (его крылья — настоящие «обогреватели») и извилистости носовых ходов воздух быстро согревается, а во-вторых, влажная слизистая оболочка носа и покрывающие ее маленькие волоски, вибриссы, задерживают вредные микрочастицы, правда, лишь крупные — более 10 микронов, которые могли бы попасть в легкие. Это первый рубеж обороны!
Поверхность глотки, примыкающей к носу (носоглотки), также покрыта клетками, выделяющими слизь, однако проблему очистки это полностью не решает, ведь слизь нужно удалять, иначе она будет скапливаться и засыхать. Чтобы этого не происходило, носоглотка снабжена своеобразным транспортером, состоящим из множества пальцевидных выростов на клетках слизистой оболочки — ресничек (80% клеток поверхности глотки относятся к ресничным, а 20%, секреторные, заняты производством слизи). Колеблясь в одном направлении, реснички не только удаляют старую загрязненную слизь, но и наносят новый слой «пылесосной» пленки. Вся грязь продвигается ко рту, затем проглатывается и, проделав известный путь, удаляется из организма. Но и это еще не все! Существует и третий резерв обороны — трахея! По всей ее длине также располагаются реснички и клетки со слизью. Колеблются реснички вверх, к глотке, и слизь с грязью (мокрота) либо выбрасывается со струей воздуха во время кашля или чихания, либо попадает в пищевод.
Статистические данные нашего дыхания поражают воображение.
Так, человек в состоянии покоя за каждую минуту поглощает 250 мл кислорода и выдыхает около 200 мл углекислого газа, а за день легкие пропускают 12 000 л воздуха и 6 000 л крови!
Самые крошечные инородные частицы, размером меньше 2 микронов, попадают в легкие. Неужели наш организм не находит на них управы? Не волнуйтесь, в легких содержится примерно 300 миллионов альвеол, чья общая площадь достигает 143 м2, нахальные инородные частицы скапливаются в слепых альвеолярных мешочках, и там в борьбу с ними вступают альвеолярные макрофаги. В итоге значительная часть пылинок выводится из организма, но если для выведения пыли из бронхов требуется от 2 до 4 часов, из бронхиол (мелких ответвлений бронхов) — от 2 до 3 дней, то на очищение глубоких областей легких уходит от 1 до 3 месяцев.

Главный враг дыхательных органов

Говоря о дыхании, нельзя не сказать несколько слов о курении. Давайте сразу договоримся: занимаясь дыхательными упражнениями, вы не только сами не будете курить, но и постараетесь не находиться в одной комнате с курящими. В противном случае занятия пойдут насмарку. Табачный дым — основной виновник развития рака бронхов, причем риск заболеть весьма велик и у пассивных курильщиков. Исследования показали, что содержание продуктов распада никотина в моче у некурящих людей увеличивается пропорционально количеству выкуренных в их окружении сигарет.
Среди множества бед, приносимых курением, есть и такая: входящий в состав табака гудрон лишает дыхательный аппарат защиты. После одной-единственной сигареты движение ресничек на слизистых оболочках угнетается на целых 4 часа. Опасен табачный дым и для легких, так как входящие в его состав вредные частицы столь малы — около микрона, — что легко проникают до альвеол, вызывая хронический бронхит, который у курильщиков протекает с осложнениями и зачастую приводит к эмфиземе легких и дыхательной недостаточности. И состояние легких не улучшится до тех пор, пока человек не бросит курить.

Чистота воздуха

Атмосфера в наших домах в большой степени зависит от нас самих. Воздух не должен быть ни излишне влажным, ни излишне сухим. И то и другое одинаково плохо.
При избыточной влажности нужно чаще проветривать помещение, «просушивая» его солнечными лучами. Если воздух сухой, что нередко бывает в домах с центральным отоплением, желательно увлажнять помещение с помощью специальных устройств или ставить в нем аквариумы, разводить комнатные растения.
Ночью температура в спальне не должна превышать 18°, а днем в отопительный сезон — 20°.
И разумеется, не забывайте заботиться о чистоте вашей квартиры и… города, в котором живете!
Однако пора от разговоров переходить к делу. Для первого раза ограничимся короткими, но очень полезными упражнениями.

Предварительные упражнения

Утром
Встаньте перед зеркалом, положите руки на бедра и слегка согните ноги в коленях. Выдохните через рот весь воздух из легких, стараясь как можно сильнее втянуть в себя живот. И сразу
вдохните через нос, максимально расслабив живот. Повторите упражнение 3-5 раз.
Заканчивая упражнение, выпрямитесь, сделайте глубокий вдох, надувая живот, задержите дыхание на 5-10 с, выдохните.
Эффект: очищение легких, тренировка диафрагмы. Ощущение энергии и свежести.

Дышим в транспорте (и где угодно!)
Вас что-то беспокоит? Подышите! Стоя или сидя — неважно! Дышать надо медленно. Вначале, положив руку на живот, понаблюдайте за тем, в каком темпе вы дышите. А теперь попробуйте по-другому. Вдох через нос в течение 4 с, задержка дыхания — 2 с, выдох также через нос — 6 с. При вдохе живот раздувается, при выдохе втягивается. Повторите упражнение 3-5 раз, а если понравится, можно и больше!
Эффект: расслабление и обретение психического спокойствия. Сосредоточиться на дыхании и замедлить его — лучший и самый естественный способ борьбы со стрессом. А голова становится свежей!

Если напала усталость
Чтобы быстро привести себя в порядок, следует… ну конечно же — подышать! Сядьте на стул в полуметре от стола. Спину держите прямо. Руки положите перед собой на край стола. Выдохните через рот, втянув живот и, не поднимая рук, вытяните их вперед. А теперь опустите голову и посмотрите на свой живот. Вдох через нос — 4 с. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 4-5 раз.
Эффект: мозг «проветривается» кислородом, тело расслабляется и наполняется энергией, как после короткого отдыха.

Перед сном
Лежа на спине, сделайте полный выдох через нос, живот втянут, поясница и бедра неподвижны. А теперь начинайте ритмично и не спеша дышать носом как можно более естественно. Особое внимание обращайте на выдох. Не думайте ни о чем постороннем и лишь следите за тем, как воздух выходит из ноздрей. Упражнение повторите 5-6 раз.
Дыхательные упражнения — прекрасный способ начать новую жизнь! Приступим прямо сегодня!

Виталий Румянцев,
Журнал «60 лет – не возраст»