Спортивный портал

Мнoгиe ли мoгут пoxвaстaться тeм, чтo eдят бeз oгрaничeний в слaдoстяx и учeтa углeвoдoв, нo этo нe пoпрaвляются? Чaщe всeгo прoисxoдит всe нaoбoрoт (oсoбeннo этo кaсaeтся прeкрaснoй пoлoвины чeлoвeчeствa). Мы сидим нa рaзличныx стрoгиx диeтax, гoлoдaeм инoгдa, нo вeс снижaeтся oчeнь мeдлeннo или дaжe увeличивaeтся нa нeскoлькo eдиниц. A нeкoтoрым счaстливицaм всe жe удaeтся пoxудeть, нo вoт удeржaть стрeлку вeсoв нa тoм жe чeмпиoнскoм урoвнe крaйнe слoжнo, oнa прeдaтeльски вoзврaщaeтся oбрaтнo.

Чтo прoисxoдит? Чтo прoисxoдит? Чaстo причинoй лишнeгo вeсa и прoблeм с eгo ликвидaциeй являeтся зaмeдлeнный мeтaбoлизм (oбмeн вeщeств). Тaк чтo, чтoбы пoxудeть, мы нe зaклeивaeм рoт скoтчeм, a нaлaживaeм oбмeнныe прoцeссы в oргaнизмe, ускoряeм мeтaбoлизм. A тeпeрь пo пoрядку.

Чтo тaкoe мeтaбoлизм

Мeтaбoлизм или oбмeн вeщeств — этo рaзличныe xимичeскиe прoцeссы (рeaкции) внутри oргaнизмa, связaнныe с пeрeрaбoткoй пoступaющиx с пищeй питaтeльныx элeмeнтoв, прeoбрaзoвaниeм иx в прoстeйшиe мeлкиe чaстички, кoтoрыe спoсoбны прoникaть в клeтки и выдeлeниeм при этoм энeргии для нoрмaльнoй рaбoты. A тaкжe избaвлeния клeтoк oт нeнужныx oтрaбoтaнныx элeмeнтoв и дoстaвкoй стрoитeльныx материалов. Все процессы происходят в клетках и межклеточной жидкости.

Медленный метаболизм – это низкая скорость обмена веществ в вашем организме, а, следовательно, и меньшее количество сжигаемых калорий (превращение питательных веществ в энергию) за определенный период времени. Поэтому в ситуации с лишним весом при медленном обмене веществ неизрасходованные калории откладываются про запас, образуя милые складочки и вторые подбородки.

Какие факторы влияют на обмен веществ

• Возраст. С годами скорость вашего метаболизма снижается. Так что чем старше вы становитесь, тем сложнее будет избавиться от лишних килограммов. С возрастом необходимо еще большее внимание к своему образу жизни, питанию и привычкам.
• Пол. У мужчин обмен веществ значительно быстрее, чем у женщин. Это большим наличием гормона тестостерона, который способствуют образованию и поддержанию мышечной массы. И для жизненной силы и нормальной работы мышц необходимо намного больше энергии, чем для жировых прослоек.
• Наследование. Заболевания и нарушения обмена веществ могут быть врожденными. Это связано с нарушениями в генах.
• Заболевания щитовидной железы. Интенсивность метаболизма снижается при заболеваниях, которые приводят к снижению функции щитовидной железы.
• Вес и рост. Чем больше вес тела, тем больше энергии необходимо для его поддержания, и, следовательно, выше количество сжигаемых калорий. Так что: чем больше человек, тем быстрее метаболизм.
• Активность. Влияние на скорость метаболических процессов и уровень физической активности. Чем больше двигаемся, тем выше скорость обмена веществ, так как возрастает потребность в энергии.
• Стресс. Длительное пребывание в стрессе, нервном напряжении и депрессии также ведет к снижению уровня метаболизма. Сюда же можно отнести и стресс организма при недосыпании и голодании.

Для того, чтобы похудеть, необходимо учитывать все эти факторы, знать свой уровень метаболизма в состоянии отдыха и соответственно этому рассчитывать ряд необходимых мер для достижения положительного результата.

Расчет уровня метаболизма и регулировка диеты

Чтобы можно было правильно скорректировать свой рацион, в первую очередь нужно посчитать свой уровень метаболизма во время отдыха (RMR), который часто путают с уровнем основного обмена (BMR). Рассчитывать RMR мы будем самые точные на данный момент формуле Mifflin St Jeor, которая учитывает вес, рост и возраст. Выглядит это следующим образом:

RMR для женщин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 х рост в см — 4.92 x возраст в годах — 161

RMR для мужчин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 х рост в см — 4.92 x возраст в годах + 5

Диета

Посчитанный RMR показывает, сколько калорий необходимо нашему организму во время отдыха, а чтобы вычислить ежедневную норму калорий для поддержания текущего веса, необходимо принимать во внимание уровень физической активности. Для этого умножьте RMR на соответствующий показатель в левом столбце таблицы:

 
   
      Индикатор
Уровень физической активности
Определение

1.2
Сидячий образ жизни
Малая физическая активность или ее полное отсутствие.

1.375
Слабая активность
Небольшая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю.

1.55
Средняя активность
Получасовые упражнения или спорт 3-5 дней в неделю.

1.725
Высокая активность
Продолжительные упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

1.9
Крайняя активность
Ежедневные тяжелые изнурительные нагрузки и работы, связанные с физической работой.

Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов (если нет никаких заболеваний и заболеваний), необходимо:

• Рассчитывает количество калорий, потребляемых за день, записывая калорийность каждого приема пищи. Таблицы калорийности многих продуктов можно найти, введя пару слов в поиске в интернете или в специальной литературе.
• Не превышать ежедневно норму калорий, посчитанную по вышеприведенной формуле и умноженную на показатель физической активности.
• Ускорить обмен веществ. И как это можно сделать, читайте далее.

Как питаться, чтобы ускорить метаболизм

• Во-первых, нужно часто, чтобы интервал между приемами пищи не более 3-4 часов и небольшими порциями. Можно делать перекусы в промежутках, но не булочками и пирожками, а орешками и фруктами.
• Во-вторых, не переедать! Не стоит за один раз восполнять суточную норму калорий. Она должна равномерно распределяться на все приемы пищи и закуски в течение дня.
• В-третьих, обратите внимание на качество пищи. Ешьте больше свежих фруктов, зеленых овощей, которые содержат много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минеральных веществ. Желательно исключить очень жирные, копченые, соленые и с большим количеством сахара продукты. Ограничить мучное. При снижении потребления углеводов сжигается больше калорий, перерабатываются жиры и протеины в глюкозу, которая необходима для пополнения организма энергией. Еще нужно исключить алкоголь. Это значительно замедляет обмен веществ.
• В-четвертых, ни в коем случае не прибегайте к жестким диетам и голодовкам. Потому что организм в таком случае испытывает стресс и реагирует на него снижением обмена веществ и накопления стратегических резервов. При этом клетки недополучают своей нормы питательных веществ, что приводит к развитию многих заболеваний.

Пейте достаточное количество холодной воды

Пожалуйста, обратите внимание на то, сколько можно в день пить чистой воды (не считая чая, кофе, соки и т. п.). Ежедневная доза должна быть не менее 2 литров. Вода участвует во всех в организме химических процессах, поэтому из-за ее недостатка замедляется метаболизм.

К чему пить холодную воду? Чтобы согревать ее до температуры тела организму потребуется больше энергии, а значит, будет сжигаться большее количество калорий.

Разгоняем метаболизм физическими нагрузками

Чем менее вы физически активны, тем медленнее метаболизм. Поэтому для его ускорения стараемся больше двигаться, необходимы упражнения, которые повышают сердечный ритм. Реализации в непрерывном интенсивном темпе не менее 30 минут, вы можете ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение и сжечь определенное количество калорий. Запускать каждое утро и/или вечер, мы идем на велосипеде, ходить пешочком быстрым шагом по крайней мере, 35-40 мин, подниматься по лестнице, делать гимнастику. Если вы ранее вели сидячий образ жизни, начать с малого.

В перспективе прекрасно ускоряют метаболизм силовые тренировки (т. е. упражнения с использованием тяжестей). Нагрузки с отягощением помогают наращивать мышечную массу. Для их поддержания нужно значительно больше калорий, чем для жировых отложений (для 1 кг мышц, примерно, на 73 калории в сутки больше, чем для аналогичного веса жира). Поэтому, чем больше у вас в организме, процент мышечной массы относительно жира, тем интенсивнее обмен веществ.

Также стимулировать обменные процессы действия включают в себя: регулярный секс, массаж, контрастный душ, принятие горячей ванны (пребывание в ней не более 10-15 минут), влажные обтирания, посещение бани или сауны. А также прогулки на свежем воздухе и солнечные лучи.

Мифы и предрассудки, связанные с обменом веществ

Несколько возражений

• Для беременных и кормящих матерей противопоказаны интенсивные физические упражнения, теплые ванны, контрастный душ, паровая баня. И суточная норма потребления калорий значительно выше. Для ускорения и улучшения обмена веществ лучше обратиться к врачу.
• Не нужно использовать для потери веса и курения. Если и снижает вес, то незначительно, а вред организму наносится серьезный.
• Не переусердствуйте в своем рвении расстаться с лишними килограммы. Нельзя резко худеть. Потеря более чем 0,5 кг в неделю вредит здоровью. Поэтому, прежде, чем менять что-то в диете или физических нагрузках, посоветуйтесь со специалистом.
• Не забывайте и то, что чем меньше вес, тем медленнее метаболизм.

В соответствии с этими рекомендациями, вы всегда будете объектом зависти подруг, кушая себе в удовольствие, но в этом случае, полнея.